Les étirements contre le mal de dos

Les douleurs en bas du dos sont appelées douleur lombaires. Elles peuvent être chronique (hernie discale) ou ponctuelles (lumbago) et sont toujours très handicapantes. Si vous êtes gênés par ces douleurs, quelques exercices et étirements simples peuvent vous aider à les soulager. et n'oubliez pas, ici ce qui est important, ce n'est pas d'aller loin mais seulement, de ressentir l'étirement.

Étirement du psoas :

Le psoas iliaque est un muscle directement relié au cinq vertèbres lombaires. Cet exercice peut vous donner une meilleure souplesse et éviter les blocages vertébraux des zones lombaires.

- Tendez une jambe vers l’arrière, genou au sol

- Pliez l’autre jambe vers l’avant, en angle droit, le pied à plat

- Descendez doucement le bassin vers le sol

- Maintenez cette position pendant une vingtaine de secondes.

Attention : il est important de rentrer le bas du ventre, et de serrer les fesses. Ceci empêche toutes blessures lors de l’exercice mais surtout garantie l’efficacité de l'exercice.

Étirement des adducteurs :

- Essayez la posture de la grenouille. Mettez-vous à genoux, placez vos coudes sur le sol en face de vous et essayez d’écarter vos genoux autant que possible. Vous ne devriez pas avoir mal : vous devez ressentir un étirement, pas un déchirement au niveau des adducteurs. Tenez la position de 20 secondes à une minutes.

Étirement général

La posture de l’enfant est un étirement principalement issu du yoga. On peut le réaliser en cas de douleurs chroniques ou ponctuelles intenses. Cet exercice d’une grande simplicité permet d’étirer les muscles de la zone lombaire et de soulager les douleurs, notamment en cas de hernie discale, car cela va décomprimer la zone :

- A genoux sur le sol ou sur le tapis, allongez le buste sur vos jambes en tendant les bras (relâchés) vers l’avant

- Essayez bien de descendre le coccyx vers le sol

- Tenez la position 30 seconde à 1 minute

- Relevez-vous en déroulant lentement le dos, vertèbre après vertèbre. Renouvelez si nécessaire l’étirement plusieurs fois.

Étirement du pyramidal (ou piriforme). Cet exercice soulage et prévient plus particulièrement les douleurs au bas du dos ayant pour origine une compression du nerf sciatique par le muscle pyramidal aussi appelé muscle piriforme.

- En position couchée sur le dos, les 2 jambes sont d'abord pliées, les pieds sont à plat sur le sol. On doit amener le pied droit sur le genou gauche puis passer les mains sous le genou gauche ou derrière la cuisse gauche selon la souplesse du sujet et tirer avec les bras vers la poitrine.

- On effectue ensuite le même exercice de l'autre côté. La position bras fléchis en traction doit être maintenue 20 à 30 secondes.

Deuxième étirement du piriforme :

-Assis au sol, dos droit, pliez et croisez une jambe par-dessus l’autre puis ramenez le genou vers vous, dos bien droit et buste orienté du côté de la fesse étirée. Maintenez 20 à 30 secondes et changez de jambe, puis recommencez cet exercice d’étirement à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits.

Étirement des ischios jambiers

- Tenez-vous debout avec les jambes rapprochées sous votre corps. Transférez votre poids sur votre jambe droite.

- Placez le talon du pied gauche sur la surface d'une chaise assez basse

- Tenez-vous droit(e). Penchez-vous vers l'avant vers votre jambe, avec les mains au-dessus de votre cuisse. Tirez votre bassin vers l'arrière en gardant la cuisse bien tendue. Conservez les deux jambes bien tendues et allez jusqu'au point où vous sentez une légère brulure à l'arrière de votre cuisse

- Maintenez la position pendant 10 secondes. Recommencez 3 fois avec chaque jambe.

Deuxième étirement des ischios jambiers:

- Commencez par vous mettre à quatre pattes. Vous devez avoir les mains et les pieds distants d'une largeur d'épaules

- Ramenez vos orteils vers vous, en les posant sur le tapis de sol.

- Appuyez sur le sol avec vos bras. Levez votre bassin avec les genoux pliés en même temps, puis tâchez de tendre vos jambes le plus possible. Votre corps devrait alors former un "V" à l'envers.

- Ayez vos genoux pliés ou droits. Appuyez sur le sol avec vos mains pour appliquer une pression sur vos mollets et vos muscles ischio jambiers. Lorsque vous serez habitué à cet exercice d'étirement, essayez de tendre les jambes et de toucher le sol avec vos talons. Ne verrouillez jamais vos genoux.

Attention: Gardez toujours le dos droit lorsque vous étirez vos muscles ischio jambiers. Si vous courbez le dos, vous n'étirez plus ce groupe de muscle. Votre épine dorsale n'est plus protégée lorsque vous courbez le dos ; il existe alors de grands risques pour qu'un muscle ou un disque du bas du dos soit endommagé.

Une fois que vous vous sentez à l'aise avec un étirement de 10 secondes, essayez d'augmenter graduellement le temps pendant lequel vous maintenez la position. Allez jusqu'à un maximum de 30 secondes.

Avertissements

Ne vous étirez pas avec des mouvements d'à-coups. Les étirements doivent être doux et fluides. Allez jusqu'au point où vous sentez que vous étirez vos muscles ischiojambiers, puis maintenez la position pendant 10 secondes.

Les douleurs lombaires ne sont pas une fatalité. Pour ceux qui préfère prévenir que guérir, voici quelques recommandations afin d’éviter l’apparition de ces douleurs.

Il est important de pratiquer une activité physique régulière. En effet, muscler le dos et la sangle abdominale permet de pouvoir mieux soutenir votre dos. Pour les cas de douleurs lombaires chroniques, le sport peut même avoir d’effets bénéfiques en faisant disparaître la douleur, partiellement ou complètement. Je vous conseille pour aller en ce sens, la marche, le yoga ou le Pilate.

Garder une bonne posture est essentiel, surtout pour les personnes travaillant assis la plupart du temps. Les maux de dos peuvent apparaître si le dos est trop courbé, les épaules avachies. Ce type de position aura tendance à exercer des pressions sur certains muscles, les disques intervertébraux et occasionner des douleurs.

Faire attention à son poids. Les disques intervertébraux sont là pour amortir les chocs mais plus on est lourd, plus leur capacité d’amortissement est réduite.

Pour des conseils personnalisés et des exercices décrit pas à pas en direct et à la maison grâce à des petites fiches mémos réalisées par mes soins, n’hésitez pas à venir me consulter en cabinet. Une consultation d'ostéopathie c'est bien, des conseils à suivre pour potentialiser son effet c'est mieux!